hướng dẫn chế độ ăn thực dưỡng

chỉ dẫn chế độ ăn thực dưỡng
Ngũ cốc Ngũ cốc nguyên và Bột Sản phẩm

các cái ngũ cốc
dùng thường xuyên: lúa ngắn màu nâu hạt, gạo nâu hạt trung, lúa mạch, kê, Triticum spelta, quả mọng lúa mì toàn,
ngô-on-the-lõi ngô, số đông yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, hạt dài gạo nâu, nâu ngọt ngào lúa mạch ngọc trai gạo

Hạt nứt và tan vỡ mảnh dùng thỉnh thoảng
Mochi (gạo giã ngọt), bột kiều mạch Barley, bulgur (lúa mì nứt), couscous, cán yến mạch,
bột kiều mạch ngô, bột ngô (Polenta), vảy lúa mạch đen, vảy lúa mạch, rau dền, quinoa. Sản phẩm Bột tiêu dùng đôi khi Tổng mì lúa mì (udon), mì lúa mì mỏng (somen), mì kiều mạch (soba), bánh mì (unyeasted bột chua), căng phồng gluten lúa mì (fu), seitan (luộc gluten lúa mì), bánh xèo (tự làm)

Rau

sử dụng phổ quát trong mỗi bữa ăn

dùng thường xuyên với lá xanh: bok choy, ngọn cà rốt, cải thảo, rau xanh collard, rau xanh daikon, rau nhân tình công anh, cải xoăn, tỏi tây, mù tạc, rau mùi tây, hành lá, củ cải xanh, cải xoong tròn: bí acorn, bông cải xanh, cải bruxen, mao bí, súp bí đỏ, cải bắp, súp lơ, Hokkaido bí đỏ, hành tây, bí ngô, cải bắp đỏ, củ cải, nấm hương nấm Roots : cây ngưu bàng, cà rốt, củ cải, rễ ý trung nhân công anh, rễ sen, củ cải, củ cải. sử dụng thường xuyên cần tây, hẹ, dưa chuột, rau diếp quăn, đậu xanh, đậu xanh, tảng băng trôi rau diếp, jerusalem atisô, su hào, nấm, rau diếp romaine, cây củ hạ, snap đậu đậu, mầm.
Đậu

dùng không với thì hơn một lần 1 ngày

tiêu dùng thường xuyên:
đậu Azuki, đậu tương đen, đậu xanh, đậu lăng xanh lá cây hoặc màu nâu

tiêu dùng thường xuyên
đậu đen là mắt,
đậu rùa đen, đậu đỏ, đậu lima, đậu xanh.

tiêu dùng thường xuyên:
đậu Navy, đậu pinto, đậu nành, đậu Hà Lan tách, đậu Hà Lan toàn khô.
đầu trang ^

thực phẩm đặc biệt
sử dụng như là một phần trong các sản phẩm đậu nành chế độ ăn uống của bạn sử dụng thường xuyên . Khô đậu phụ, tào phở tươi, natto, tempeh.

Gia vị cho nấu ăn

dùng thường xuyên
miso Barley (mugi), miso gạo nâu, shoyu, chưa tinh chế, muối biển trắng

tiêu dùng đôi khi
dấm Brown gạo, gừng tỏi, mirin, tamari, mận umeboshi, umeboshi dán,
giấm umeboshi, wasabi (cải ngựa) miso trắng.

Đồ uống
uống một lượng thả phanh cho khát trà Bancha cành (kukicha), trà bancha lá (chè xanh),
trà lúa mạch rang, trà gạo rang, yannoh nước suối (hạt cà phê hỗn hợp).
Thực phẩm sử dụng thường xuyên
Cá thực dưỡng
2-3 lần một tuần Chọn trong khoảng phi mỡ
cá gáy trắng, cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm đen, thờn bơn, lờn bơn, cá hồi cá hồng đỏ.

Hạt giống và hạt
1-2 ly một tuần mỗi hạt Hạt bí ngô, hạt mè, hạt hướng dương, Tahini (bơ vừng) hạt dẻ Hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng hạt óc chó, hồ đào, dừa, bơ hạt.

Ngọt ngào và chất khiến ngọt
sử dụng làm cho thức ăn nhẹ hoặc ăn lúa mạch malt, xi-rô gạo nâu, gạo và lúa mạch malt bánh kẹo, nước táo hoặc nước nho, đắm say rô maple thuần khiết (không nên lạm dụng) Trái cây đã nấu chín , sấy khô hoặc tươi, trái cây khí hậu theo mùa 2-3 lần một tuần.

việt quất, mâm xôi, mật ong sương dưa, quả mâm xôi, dâu tây, dưa hấu trái cây Táo, mơ, anh đào, nho, đào, lê, mận, nho, quýt.

Thực phẩm và các chiếc dầu thảo mộc và gia vị nhẹ, khác
dưa bắp cải khi không, dưa chua dưa chuột -brine, cải ngựa, chanh, dầu mè rang, dầu mè nhẹ, dầu ô liu, dầu bắp, dầu rum, dầu dừa.

Đồ uống
uống, nước ép táo, nước ép nho, bia hữu cơ, rượu, và rượu sake, cà rốt sữa đậu nành
hoặc nước rau khác các cái trà thảo dược.

dùng 1 cách hạn chế hoặc hạn chế

Sản phẩm nướng bột và hạt tinh luyện
Muffins, cookies, thương mại-bánh xèo, bánh gạo, khoai tây cừu, bánh ngọt nướng, căng phồng gần như ngũ cốc, bỏng ngô, gạo trắng, mì thương mại và bánh mì,

Rau
Atisô, măng tây, chụp bơ tre, củ cải, cà tím, rau thìa là, nhân sâm màu xanh lá cây hoặc màu đỏ ớt, rau dền, đậu bắp, khoai tây, đại hoàng, khoai lang, củ cải Thụy Sĩ, cà chua, khoai tây cừu,
khoai mỡ courgette
hạt nhiệt đới
bao gồm: hạt brazil, hạt điều, hạt dẻ, hạt macadamia, hạt hồ trăn.
hầu hết các cái trái cây nhiệt đới, bao gồm:
chuối, dừa, chà là, sung, xoài, đu đủ, dứa, trái cây họ cam quýt.

giảm thiểu càng rộng rãi càng tốt .
Red thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn.
Gia cầm:
gà, vịt, gà tây.
Sản phẩm trong khoảng sữa:
sữa, bơ, pho mát sữa chua, kem.
Chất ngọt nhân tạo
chất ngọt, trục đường nâu, mật trục đường, carob, sô cô la, fructose, chất ngọt trái cây, mật ong, đường trắng.
Nước uống
nhân tạo đồ uống, nước sở hữu ga, đồ uống lạnh, nước đá, cà phê, nước cất, rượu mạnh, trà thường xuyên, đồ uống kích thích, nước máy,

đầu trang ^

cá tính nấu bếp

dùng thường xuyên
nấu áp suất, đun sôi, chần, hấp, nishimi-style (hấp có kombu) súp định, hầm, đang phi nước nhanh chóng, đang phi dầu chóng vánh, kimpiria-style (đang phi và SimmeringKhách), ép, tẩy. sử dụng đôi khi làm bánh, hun hot, khô rang, pan-chiên, vùng sâu, cừu, tempura (đập nhúng), thực phẩm sống, ép.

Danh sách sắm tậu thực dưỡng

dùng những mẫu thực phẩm hữu cơ được trồng nơi sở hữu thể. những loại ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh luyện và gạo lứt thay cho gạo trắng. Bột mì, bánh mì, mì xào, lúc tìm bánh mì, hãy vững chắc rằng nó là đảm bảo rằng nó được khiến cho từ 100% bột mì nguyên chất. Rau quả tươi cho mỗi bữa ăn. Muối biển trắng chưa tinh chế. Dầu chưa tinh chế, như mè , ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum. Jams ko tuyến đường. các cái nước ép trái cây không tuyến đường . Gạo xi-rô và mạch nha lúa mạch xi-rô như chất làm cho ngọt trùng hợp thay vì con đường cá trắng giết mổ hơn làm thịt và làm thịt gà. Protein như đậu, tàu hũ, seitan, và tempeh thay vì thay vì thịt và pho mát. phi kích thích chè và hạt cà phê .Sea rau để nấu ăn của bạn. các mẫu rau này là nguồn sản xuất những chất dinh dưỡng có giá trị, bao gồm canxi, beta carotene và vitamin B-12 giúp làm cho giảm cholesterol, thoát khỏi cơ thể những độc tố và nâng cao cường khả năng miễn nhiễm.

khi ứng dụng những chỉ dẫn trên 1 hạ tầng hàng ngày, xem xét các nguyên tố bổ sung:

Chế độ ăn uống của chúng ta cần phản chiếu truyền thống của con người.
Cho đến thời tiên tiến,, hạt ngũ cốc phần nhiều phân phối tình cờ chưa tinh luyện và các sản phẩm của họ bao gồm nhân loại thực phẩm chính trên toàn toàn cầu, trong khi trồng tại địa phương rau theo mùa và các sản phẩm của họ bao gồm những cái thực phẩm thứ quan trọng nhất. Để duy trì con người của chúng tôi tình trạng tiến hóa, chế độ ăn của chúng tôi sẽ tiếp diễn phản ảnh mô phỏng truyền thống này. Chúng ta cần phải trở về với “nhân viên của cuộc sống.” – Ngũ cốc chế độ ăn uống của chúng ta phải được dựa về mặt sinh thái . Càng đa dạng càng phải chăng, các cái thực phẩm trong chậm triển khai bao gồm những rường cột chính của chế độ ăn uống của chúng ta phải được trồng trong cộng 1 ngành mà chúng ta đang sống. khi chúng ta bắt đầu tiêu thụ thực phẩm nhập khẩu từ các vùng khí hậu khác nhau, chúng tôi bắt đầu mất khả năng thích nghi có môi trường xung quanh tức thời. Sự mất thăng bằng này thường dẫn tới sự phát triển của bệnh, thể hiện hoặc thể chất, ý thức, hoặc cả 2.

Điều này đặc biệt đúng trong trường hợp các sản phẩm nhiệt đới hoặc đới (kể cả đường, dứa, trái cây họ cam quýt, chuối, các mẫu gia vị, cà phê và các sản phẩm âm khác) được tiêu thụ tại các vùng khí hậu ôn đới của Bắc Mỹ. tuy nhiên, bệnh nghiêm trọng với thể là kết quả của những quá tiêu thụ thức ăn chăn nuôi lớn bởi những người trong một khí hậu ấm hơn hay ôn đới, vì chất lượng của thực phẩm là thích hợp hơn với các vùng cực. xuất sắc nhất, những mẫu thực phẩm nên được lựa chọn trong khoảng 1 300 tới 500 dặm bán kính của khu vực nhà của chúng tôi; ngoài ra, giả dụ điều này là chẳng thể, sự lựa chọn thấp nhất tiếp theo của những cái thực phẩm được các người sản xuất trong khu vực với khí hậu như vậy như của riêng (khí hậu Mỹ) của chúng tôi như Châu Âu hay Nhật Bản. chế độ ăn uống của chúng ta cần đề đạt các thay đổi theo mùa Như 1 cách bỗng dưng lúc chuyển mùa, chế độ ăn của chúng tôi nên đề đạt sự khác biệt về khí hậu phê duyệt việc lựa chọn và chuẩn bị những bữa ăn hàng ngày của chúng tôi. thí dụ, trong mùa lạnh, chúng tôi sẽ ứng dụng còn nấu bếp lần và phổ biến muối; trong thời tiết rét mướt hơn, chúng tôi sẽ sử dụng những cách thức nấu ăn nhẹ và ít muối.

Càng nhiều càng thấp, chúng ta nên xoành xoạch phấn đấu để căn cứ chế độ ăn uống của chúng tôi về những sản phẩm như hạt ngũ cốc, đậu, rau biển và các nông phẩm khác mà là tình cờ sở hữu sẵn và với thể lưu trữ mà ko cần khiến cho lạnh trong suốt cả năm. Chế độ ăn uống của chúng ta cần phản ánh sự dị biệt tư nhân lúc chọn lựa và chuẩn bị thực phẩm của chúng tôi, sự dị biệt tư nhân cũng cần phải được coi xét, có những biến đổi theo độ tuổi, giới tính, số lượng và chiếc hình hoạt động, nghề nghiệp, hiến pháp ban đầu, mô phỏng ăn uống trước ngừng thi côngĐây, dục vọng cá nhân, môi trường và phường hội.